1万歩を毎日歩く必要は本当にあるのでしょうか？
1万歩を毎日歩くことが健康と長寿の鍵だと耳にしたことがあるかもしれません。しかし、この考えはどこから来たのでしょうか？そして、それは本当に正しいのでしょうか？
1964年の日本に遡ってみましょう。
信じられないかもしれませんが、1万歩の推奨は研究所から生まれたものではありません。実際には、科学的な根拠に基づいていないのです。
この考えは
「万歩計」
という日本の歩数計から生まれました。「万歩計」は「1万歩計」という意味です。この歩数計は1964年の東京オリンピックの直後に発売されました。当時、日本では人々が十分に動いていないという懸念が高まっていました。歩く人という意味もあり、この数字の決定に影響を与えたかもしれません。
つまり、1万歩は歩数計を販売するためのスローガンであり、科学的根拠に基づく推奨ではありませんでした。
では、研究は何を示しているのでしょうか？
1万歩を毎日歩くことは有用な目標であり、健康に良い影響を与えますが、それ以下の歩数でも健康効果を得ることができます。
最近の研究では、57の研究結果と16万人以上の成人を組み合わせ、日々の歩数と健康の関係を調査しました。興味深いことに、1日7,000歩が健康効果を最大化することが判明しました。
1日7,000歩に達すると、早期死亡のリスクが47％低下し、心血管疾患（心臓病や脳卒中）のリスクが25％低下、2型糖尿病のリスクが14％低下、認知症のリスクが38％低下、うつ病の一部のリスクが22％低下、転倒のリスクが28％低下しました。
健康効果は7,000歩に達する前から始まっていました。研究者たちは、約2,000歩から4,000歩に増やすことで大きな違いが生まれることを発見しました。これらの健康効果は、4,000歩から7,000歩にかけてさらにわずかに増加し、その後は効果が頭打ちになることが分かりました。
これらの結果は、他の研究と密接に一致しています。すべてのタイプの身体活動を調査した結果、活動が不活発から中程度に活発になることで、最大の健康改善が得られることが示されています。中程度から高レベルの活動に移行することで追加の利益が得られますが、その規模ははるかに小さいです。
なぜ歩くことが良いのでしょうか？
歩くことは「有酸素運動」の一形態です。心拍数を上げ、呼吸器系、筋肉系、心血管系にストレスを与えます。定期的に行うことで、心臓や代謝の健康が改善され、体重が減少する可能性があります。また、ストレスを軽減し、メンタルヘルスを改善することもあります。これは、定期的な運動によって自尊感情や自己効力感が向上するためかもしれません。
歩数と時間
毎日どれだけ遠くまで歩くかを考える際には、どれだけ「強く」歩くかも考慮する必要があります。多くの人は「中程度の強度」の運動の領域に入るペースで歩くことを選びます。しかし、運動の健康効果は運動の強度に比例して増加します。より強度の高い運動を選ぶことで、短時間でより大きな健康効果を得ることができます。このため、公式の運動ガイドラインでは、75分の激しい活動を150分の中程度の活動とほぼ同等としています。
このことを踏まえると、歩数に焦点を当てるのではなく、毎週積み重ねる運動時間に焦点を当てる方が良いかもしれません。最近の研究では、一日に散らばった短時間の高強度運動が驚くべき健康効果をもたらすことを示唆しています。時間がない場合、速く歩くことは同じ歩行からより多くを得る最も簡単な方法の一つです。
しかし、歩くだけでは不十分です。
歩くことはフィットネスの「有酸素」側をよくカバーしますが、「無酸素」側にはあまり対応していません。無酸素フィットネスは、筋肉量、筋力、パワーを指します。無酸素フィットネスが高いことは、より良い生活の質と、年を取るにつれて死亡リスクが低いことに関連しています。このため、ほとんどの健康当局は、少なくとも週に2日、筋力強化活動（例えば、ウェイトリフティング）を推奨しています。これにより、2型糖尿病のリスクを減らし、転倒を避け、年を取っても長く自立して生活することができます。
1日7,000歩を目指し、週に2回のウェイトトレーニングを加えることができれば、健康の観点からほとんどの基盤をカバーできるでしょう。
【用語解説】
– 万歩計：日本で1964年に登場した歩数計で、1万歩を歩くことを目標にしていた。
– 有酸素運動：酸素を利用してエネルギーを生成する運動。例としてウォーキングやジョギングがある。
– 無酸素運動：酸素を使わずにエネルギーを生成する運動。例として筋力トレーニングや短距離走がある。