十分な身体活動を行わないことが健康に悪影響を及ぼす可能性があります。座りっぱなしの生活が体に与える影響についてお伝えします。
定期的に活動的でいることは、精神的な健康を向上させ、病気のリスクを減少させ、寿命を延ばすことができます。成人は週に少なくとも150分の中程度の活動（速歩、軽いサイクリング）または少なくとも75分の激しい活動（ランニング、テニス）を行い、さらに少なくとも2回の筋力トレーニングを行うことが推奨されています。しかし、このガイドラインを満たしている成人はわずか73%であり、51%のカナダの成人は身体的に不活発と見なされています。
私はサイモンフレーザー大学の健康科学の教授であり、行動が健康や病気にどのように関連するかを研究しています。また、健康行動が健康にどのように影響するかについてのブログも執筆しています。
身体的不活発とは何か？
座りがちな活動は、ほとんどまたは全く動かない活動であり、座ること、横になること、立つことが含まれます。多くの人にとって、座っている時間が座りがちな時間の大部分を占めています。
さまざまな研究によると、成人は平均して1日6時間座っていると報告されています。しかし、これらの研究は自己報告に基づいています。活動を直接測定した少数の研究（加速度計などを使用）では、1日10時間に近い可能性があると示されています。
これは、世界保健機関（WHO）が身体的不活動を死亡の4番目に修正可能なリスク要因としているため、懸念されています。活動を10%増やすことで、5億人の早期死亡を防ぐことができると推定されています。
生物学的変化と健康への懸念
生物学的観点から見ると、不活発であることは単に活動的でないこととは異なります。これは、座りがちな活動が独自の生理学的変化を引き起こすためです。座っていると、代謝が低下します。これは、エネルギーの必要量が非常に少ないためです。信号待ちでエンジンが停止する車とあまり変わりません。
長時間座っていると、血液中に脂肪（トリグリセリド）が蓄積される可能性があります。座っているとき（または横になっているとき）はエネルギーの必要量が少ないため、特定の酵素の生産量が減少します。その一つがリポタンパク質リパーゼ（LPL）で、これは血液中の脂肪を分解し、筋肉や臓器がエネルギーとして脂肪を利用できるようにします。
動物実験では、LPLは不活発な状態で減少しました。数ヶ月から数年にわたって座り続けると、余分な脂肪がインスリンとグルコースの代謝を妨げ、2型糖尿病のリスクを高める可能性があります。
他の健康リスクには、筋力の低下があります。筋肉は動かすことで強さを保ちます。使用されない場合、縮小し弱くなります。
静脈瘤や深部静脈血栓症も、座っていると下肢に血液がたまり続けることから生じる可能性があります。また、長年にわたって、認知症、がん、心臓病、早期死亡のリスクが高まります。
活動的であることが座りがちな生活を補うことができるかどうかを疑問に思うことはよくあります。その答えは「はい」です。長時間座っている場合でも、活動的であることは活動的でないことよりも良いです。しかし、どの程度活動的であるか、どれだけ座っているかによります。
私が共著した研究では、活動的であるかどうかに関係なく、座っている時間が長いと早期死亡のリスクが高まることがわかりました。しかし、リスクは活動的でない人々にとってより悪化しました。WHOの身体活動ガイドラインを満たした人々にとって、1日6時間以上座ることは、ガイドラインを満たさないが6時間未満座る人々と同じリスクがありました。
座りがちな行動の管理
座ることを完全になくすことはできませんし、するべきでもありません。座ることは休息と回復の時間を提供するために必要です。また、多くの作業は座って行う方が快適です。現時点では、座る時間の具体的な目標はなく、座る量を減らすことが推奨されています。
立つことはよく解決策として挙げられます。立ち机の業界は近年急成長しています。立つことで座る時間は減りますが、長時間立ち続けることは座ることと同様に代謝に影響を与えます。長時間立ち続けることによる他の健康への懸念には、筋肉の疲労、静脈瘤、心臓病のリスク増加の可能性があります。
座ること（または立つこと）を動きに置き換えることが最良の解決策です。私たちの研究では、30分の座る時間を動きに置き換えることで、1日4時間以上座る人々の早期死亡のリスクが2%減少することがわかりました。しかし、30分間動くことがすべての状況で可能でない場合もあるため、継続的な座り時間を減らすことが重要です。
20〜30分ごとに座ることを中断し、2分間の活動（軽いウォーキング、ジャンピングジャック、スクワットなど）を行うことで、代謝を維持し、インスリンとグルコースのレベルを管理することができます。自分を思い出させるために、20〜30分ごとに携帯電話のアラームを設定し、立ち上がって動くようにしましょう。
座る時間を減らす他の方法には、オフィスで歩きながら電話をかけたり、歩きながらの会議を開催したりすることがあります。
多くの人が活動的であることが健康に良いことを知っていますが、座りがちな生活が健康にリスクをもたらすことも重要です。身体的不活動は健康に悪影響を及ぼす可能性があります。
【用語解説】
– リポタンパク質リパーゼ（LPL）: 血液中の脂肪を分解し、エネルギーとして利用できるようにする酵素。
– トリグリセリド: 血液中に存在する脂肪の一種。
– 深部静脈血栓症: 血液の塊が深部静脈にできる状態で、通常は脚に発生します。