80%の満腹感で食事を終えることは健康的か？日本の哲学「腹八分目」
腹八分目は、節度に根ざした食事の哲学です。この実践は、日本の儒教の教えに由来し、人々に約80%の満腹感で食事を終えるよう指導しています。
最近では、体重減少の戦略として注目を集めています。しかし、腹八分目は節度を強調し、満腹になる前に食事を止めることを推奨しますが、食事制限の方法として捉えるべきではありません。むしろ、食事の際に意識と感謝の気持ちを持ち、ゆっくりと食事を楽しむ方法を学ぶ手助けとなる食事法を表しています。
腹八分目に関する研究は限られています。過去の研究では、この食事哲学が一般的な地域に住む人々の全体的な食事パターンを評価しており、「80%ルール」を単独で評価したものではありません。
しかし、利用可能な証拠は、腹八分目が1日の総カロリー摂取量を減少させる可能性があることを示唆しています。また、長期的な体重増加の抑制や平均体格指数（BMI）の低下とも関連しています。この実践は、より健康的な食事パターンの選択とも一致しています。
例えば、腹八分目の意識と直感的な食事に焦点を当てることで、長期的な健康変化を支える穏やかで持続可能な方法を提供するかもしれません。持続可能な健康変化は、長期的に維持しやすく、健康を改善し、伝統的なダイエットアプローチで体重を減らした人々にとってリバウンドを防ぐことができます。
腹八分目の精神は、現代生活の文脈でも完璧に理解でき、私たちが食べる食べ物とのより良い関係を築く手助けとなるかもしれません。
証拠によれば、約70%の成人と子供が食事中にデジタルデバイスを使用しています。この行動は、カロリー摂取量の増加、果物や野菜の摂取量の減少、制限、過食、過食行動の増加と関連しています。
栄養士として、私はこれを常に目にしています。私たちは食べ物を特別視し、それに執着し、話題にし、投稿しますが、実際には楽しんでいないことが多いのです。私たちはそのつながりと感謝の感覚を失っています。
腹八分目が強調するように、食べるものにもっと意識を向け、味わい、楽しみ、真に体験する時間を取ることで、私たちは体と再びつながり、消化を助け、より栄養豊富な食事の選択をすることができます。
腹八分目を試す
腹八分目や食べ物との関係を改善するために、より意識的で直感的なアプローチを試したい方のために、いくつかのヒントを紹介します。
1. 食べる前に体に問いかける
本当にお腹が空いているのか？もしそうなら、それはどのような空腹なのか—身体的、感情的、またはただの習慣的なものか？身体的に空腹であれば、自分を否定することは、後でより強い欲求や過食につながるかもしれません。しかし、退屈、疲れ、ストレスを感じている場合は、一瞬立ち止まってください。考える時間を持つことで、食べ物がデフォルトの対処メカニズムになるのを防ぐことができます。
2. 気を散らさずに食べる
画面から離れ、食事に集中してください。画面は満腹感のサインからの気をそらすことが多く、過食につながることがあります。
3. ゆっくりと味わいながら食べる
食事は感覚的で満足のいく体験であるべきです。ゆっくり食べることで、満腹感を感じた時に食事を止めることができます。
4. 心地よい満腹感を目指す
空腹を1、横にならなければならないほど満腹を10と考えると、「80%の満腹感」で食べることは、詰め込みではなく心地よい満足感を感じることを意味します。ゆっくりと食べ、体のサインに注意を払うことで、これを達成することができます。
食事の意味を深めるのは、つながりと会話です。食事の時間のつながりは人間特有のものであり、長寿の鍵です。
6. 栄養を目指す
食事がビタミン、ミネラル、食物繊維、エネルギーに富んでいることを確認してください。
7. 自己慈悲を実践する
「完璧に」食べる必要はありません。腹八分目のポイントは、体に気づきを持つことであり、食べ物に対して罪悪感を感じることではありません。
重要なのは、腹八分目は制限的な食事アプローチを意図していないことです。それは節度を促進し、体と調和して食べることを推奨します。「食べる量を減らす」ことではありません。
体重を減らす手段として見ると、制限、調整不全、過食の有害なサイクルを引き起こすリスクがあります。これは、バランスの取れた直感的な精神を体現することとは正反対です。食べる量を減らすことにのみ焦点を当てると、栄養の質や必須栄養素の摂取など、より重要な側面から気をそらすことになります。
この実践はすべての人に適しているわけではありません。アスリート、子供、高齢者、病気を抱える人々は、しばしばより高いまたは特定の栄養ニーズを持っているため、この食事パターンがこれらのグループに適しているとは限りません。
しばしば単純な「80%の満腹感」ガイドラインに還元される腹八分目は、意識的な節度のはるかに広い原則を反映しています。その核心は、体に耳を傾け、過剰摂取せずに空腹を尊重し、食べ物を燃料として感謝することです。これは採用する価値のある時代を超えた習慣です。
【用語解説】
– 腹八分目（はらはちぶんめ）：日本の食事哲学で、約80%の満腹感で食事を終えることを指します。節度と意識的な食事を重視します。